Булгур

Булгур — это злаковый продукт, получаемый из расколотой пшеницы, которая была частично приготовлена, высушена, а затем измельчена в различные фракции. Он является основным продуктом питания в многих кухнях, особенно в странах Ближнего Востока и Средиземноморья.

Характеристики

Типы: Булгур бывает разных степеней помола: мелкий, средний и крупный, которые используются в различных кулинарных приложениях.

Вкус: У булгура легкий ореховый вкус и жевательная текстура.

Пищевая ценность: Булгур считается цельнозерновым продуктом и является хорошим источником клетчатки, белка, железа и витаминов группы B. 100 граммов булгура содержат примерно 84 калории, 18,58 грамма углеводов, 3,08 грамма белка и 4,5 грамма клетчатки.

Основные различия между булгуром и пшеничной крупой

Отличие заключается в методе обработки.

Пшеничная крупа:

• Простой процесс: пшеница измельчается в небольшие кусочки
• Сырая и неготовая
• Требует более длительного времени приготовления (20-25 минут)
• Сохраняет всю структуру пшеницы, включая отруби и зародыш
• Имеет более плотный и ореховый вкус

Булгур:

• Частично вареный (предварительно приготовленный) перед измельчением
• Пшеница варится, затем сушится и раскалывается
• При этом удаляется примерно 5% отрубей
• Готовится гораздо быстрее (10-15 минут)
• Имеет более легкую и мягкую текстуру
• При приготовлении развивается ореховый вкус с запахом попкорна

Как и где производится

Булгур производится в разных регионах мира с использованием различных методов, в зависимости от масштаба производства.

Традиционное производство

Булгур традиционно производится в странах Ближнего Востока и Средиземноморья уже несколько тысяч лет. Традиционный процесс включает в себя:

• Очистку и сортировку пшеничных зерен
• Вскипячение пшеницы в больших котлах до мягкости
• Расстилание вареной пшеницы на чистых поверхностях (например, на крышах или террасах) для сушки на солнце в течение 1-3 дней
• Измельчение высушенной пшеницы с помощью каменных мельниц или деревянных молотов
• Просеивание для разделения разных размеров расколотой пшеницы

Этот метод по-прежнему используется в некоторых сельских районах, особенно на Ближнем Востоке.

Промышленное производство

Современное промышленное производство булгура включает схожие этапы, но с механизированными процессами:

• Очистка и сортировка пшеницы
• Предварительное варение пшеницы в больших автоклавах
• Сушка вареной пшеницы в промышленных сушилках
• Измельчение пшеницы с помощью механических мельниц
• Просеивание и сортировка расколотой пшеницы по размерам

Основные регионы производства

• Ближний Восток: Турция, Сирия и Ливан — значительные производители
• Северная Африка: Египет и другие страны Северной Африки
• США: Производство в некоторых штатах, например, в Калифорнии
• Европа: Производство в некоторых средиземноморских странах

Турция является одним из крупнейших производителей и экспортеров булгура в мире.

Вариации производственных процессов

Некоторые современные методы производства включают:

• Использование микроволнового приготовления вместо традиционного кипячения
• Применение сушки горячим воздухом вместо сушки на солнце
• Использование непрерывных систем обработки для более масштабного производства

Промышленный процесс позволяет производить булгур круглый год, в отличие от традиционных методов, которые часто были сезонными.

Разновидности

Мелкий булгур (Экстра-мелкий)

• Также называется быстрорастворимым булгуром.
• Самый мелкий размер, готовится быстрее всего.
• Используется для салатов, таких как табуле и кысыр.

Средний и крупный булгур

• Самый распространенный тип булгура в США.
• Используется для плова, каш, начинок, салатов, супов.

Крупный булгур

• Крупные зерна.
• Используется для плова и гарниров.

Очень крупный булгур

• Самые крупные зерна.
• Готовится дольше всех.

Виды булгура по цвету

Желтый булгур

• Наиболее распространенный вид.
• Изготавливается из пшеницы твердых сортов (дурум).
• Золотистый цвет.

Коричневый булгур (Esmer Bulgur)

• Изготавливается из красной мягкой пшеницы, такой как безостая или голия.
• Темнее по цвету.
• Более мягкая текстура и более яркий вкус, чем у желтого булгура.

Красный булгур

• Изготавливается из цельной красной пшеницы.
• Темнее по цвету.
• Мягче и готовится немного быстрее, чем желтый булгур.

Цельнозерновой булгур (Kepekli Bulgur)

• Сохраняет больше отрубей пшеницы.
• Богаче клетчаткой и питательными веществами.

Выбор типа булгура часто зависит от конкретного блюда, с более мелким помолом, используемым для салатов и быстрого приготовления, в то время как более крупный помол предпочтительнее для плова и более насыщенных блюд.

Состав

Макроэлементы (на 1 чашку вареного булгура, 182 г)

• Калории: 151
• Углеводы: 33,82 г (84% калорий)
• Белки: 5,61 г (14% калорий)
• Жиры: 0,44 г (2% калорий)
• Клетчатка: 8,19 г
• Сахара: 0,18 г

Микроэлементы

Минералы

• Марганец: 1,11 мг (48% от суточной нормы)
• Магний: 58,24 мг (14% от суточной нормы)
• Медь: 0,14 мг (15% от суточной нормы)
• Железо: 1,75 мг (10% от суточной нормы)
• Цинк: 1,04 мг (9% от суточной нормы)
• Фосфор: 72,8 мг (6% от суточной нормы)
• Калий: 123,76 мг (3% от суточной нормы)
• Селен: 1,09 мкг (2% от суточной нормы)
• Кальций: 18,2 мг (1% от суточной нормы)
• Натрий: 9,1 мг (0% от суточной нормы)

Витамины

• Витамин B5 (Пантотеновая кислота): 0,63 мг (13% от суточной нормы)
• Ниацин (B3): 1,82 мг (11% от суточной нормы)
• Витамин B6: 0,15 мг (9% от суточной нормы)
• Тиамин (B1): 0,1 мг (9% от суточной нормы)
• Фолат: 32,76 мкг (8% от суточной нормы)
• Рибофлавин (B2): 0,05 мг (4% от суточной нормы)
• Холин: 12,6 мг (2% от суточной нормы)
• Витамины E, A, C, D, B12: отсутствуют или содержатся в минимальных количествах

Другие компоненты

• Лютеин + Зеаксантин: 98,28 мкг
• Омега-6 жирные кислоты: 0,171 г
• Омега-3 жирные кислоты: 0,007 г

Булгур особенно богат клетчаткой, марганцем и магнием, при этом содержит мало жиров и сахаров. Он является хорошим источником витаминов группы B и различных минералов, что делает его полезным цельнозерновым продуктом.

Польза

Управление весом

• Булгур богат клетчаткой, что способствует чувству насыщения.
• Помогает замедлить усвоение жиров и сахаров.
• Содействует снижению веса и его поддержанию.

Контроль уровня сахара в крови

• Связан с улучшением уровня сахара в крови.
• Усиливает чувствительность к инсулину.
• Может помочь в управлении такими состояниями, как диабет.

Здоровье сердца

• Высокое содержание клетчатки связано с понижением риска сердечных заболеваний.
• Может снизить уровень ЛПНП холестерина.
• Помогает регулировать артериальное давление благодаря высокому содержанию калия.

Здоровье пищеварительной системы

• Богат клетчаткой, что способствует здоровью пищеварительного тракта и регулярности стула.
• Питает кишечные бактерии.
• Может помочь предотвратить запоры.

Питательная ценность

• Хороший источник витаминов группы B, включая фолат, ниацин и тиамин.
• Богат минералами, такими как марганец, магний и железо.
• Обеспечивает растительный белок.

Антиоксидантные свойства

• Содержит различные антиоксиданты, которые помогают защищать от окислительного стресса.
• Может снизить риск хронических заболеваний.

Универсальность и легкость в приготовлении

• Быстро готовится благодаря предварительной обработке.
• Может использоваться в различных блюдах в качестве замены рису или кус-кус.

Преимущества цельного зерна

• Признан цельным зерном по классификации USDA.
• Сохраняет больше питательных веществ по сравнению с рафинированными злаками.

Низкое содержание жира

• Содержит менее 1 грамма жира на порцию вареного булгура.

Хороший источник энергии

• Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию.

Булгур — это питательное цельнозерновое зерно, которое можно легко включить в сбалансированное питание, получая множество полезных свойств при его универсальном использовании в кулинарии.

Вред и противопоказания

Булгур считается безопасным для большинства людей, если употребляется в рамках сбалансированного питания. Однако существуют некоторые потенциальные риски и противопоказания, о которых стоит помнить:

Аллергия на пшеницу

Люди с аллергией на пшеницу должны полностью избегать булгура. Симптомы аллергии на пшеницу могут варьироваться от легких до серьезных, включая крапивницу, проблемы с пищеварением и, в редких случаях, анафилаксию.

Целиакия

Люди с целиакией должны избегать булгура, так как он содержит глютен. Глютен может вызывать серьезные проблемы с пищеварением и долгосрочные проблемы со здоровьем у людей с целиакией.

Чувствительность к глютену без целиакии

Некоторые люди могут иметь чувствительность к глютену без целиакии и должны избегать булгура. Симптомы могут включать дискомфорт в пищеварении, усталость и головные боли.

Проблемы с пищеварением

Из-за высокого содержания клетчатки резкое увеличение потребления булгура может вызвать временный дискомфорт в пищеварении, например, вздутие или газообразование у некоторых людей.

Рассмотрения по уровню сахара в крови

Хотя булгур в целом оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, людям с диабетом следует контролировать его потребление в рамках общего управления углеводами.

Перекрестная реактивность

Люди с аллергией на пшеницу могут также испытывать перекрестную реакцию с другими злаками, такими как рожь и ячмень.

Профессиональные риски

Вдыхание пшеничной муки, в том числе муки из булгура, может вызвать "астму пекаря" у некоторых людей, особенно при повторном воздействии.

Можно ли употреблять в пищу и как едят Булгур

Ореховый вкус и жевательная текстура булгура делают его отличным дополнением к множеству блюд, обеспечивая как питательную ценность, так и кулинарную универсальность.

Методы приготовления

Замачивание:

• Мелкий булгур: Просто замочите в горячей воде на 10-15 минут до мягкости. Этот метод часто используется для салатов, таких как табуле.
• Средний булгур: Замачивайте в горячей воде около 30 минут, пока вода не впитается.

Варка:

Крупный булгур: Доведите воду или бульон до кипения, добавьте булгур, накройте крышкой и варите на медленном огне около 12-15 минут до мягкости. Оставьте под крышкой на 10 минут, затем взбейте вилкой.

Популярные блюда

Салаты:

• Табуле: Традиционный ближневосточный салат, приготовленный с булгуром, петрушкой, помидорами и лимонным соком.
• Салат с булгуром и овощами: Смешайте отварной булгур с нарезанными огурцами, перцем, нутом и зеленью для освежающего блюда.

Пилафы:

Приготовьте булгур с бульоном и овощами для ароматного пилафа. Можно добавить специи, такие как кумин, и подать как гарнир.

Супы и рагу:

Добавьте булгур в супы или рагу, чтобы загустить текстуру и повысить питательную ценность.

Фаршированные овощи:

Используйте булгур в качестве начинки для фаршированных перцев или баклажанов, смешав с приправами и другими ингредиентами.

Гратены и запеканки:

Добавьте булгур в запеченные блюда, такие как гратены, сочетая с овощами и сыром для дополнительного вкуса.

Завтрак:

Приготовьте булгур как теплую кашу, подобно овсянке, и подайте с фруктами, орехами или медом для полезного завтрака.

Вегетарианские блюда:

Булгур можно использовать в вегетарианском чили или как основу для зерновых чаш с различными белками и овощами.

Рекомендации по подаче

Подавайте булгур теплым или холодным, в зависимости от блюда. Он отлично сочетается с оливковым маслом, лимонным соком, свежими травами и специями. Украсьте нарезанной петрушкой или мятой для добавления аромата.